这场病毒风波对马拉松跑者无疑是巨大的打击,但从另一角度来看,我们其实没有“全盘受灾”。

室外跑步或许暂时受限,而一些基础训练,包括技术、专项体能、作为交叉训练的各种核心力量,都是在室内容易完成的,而且我们也有更多的精力在这段完全“静下来”的时期打好这方面基础。

针对网上眼花缭乱的训练方式,许多跑友反馈:

①各种动作看着眼花缭乱,不知如何选择。

②每天照着网上流传的模板来练,完全感觉不到心肺刺激,担心一段时间后心肺耐力下降。

③练了很多动作,感觉在浪费时间,训练效率远低于室外跑步。

④室内力量训练取代跑步一周了,今天下楼尝试慢跑,觉得浑身僵硬不协调,甚至忘记怎么跑步了。

其实,以上这些都是正常的现象。很多时候问题并不是在于体能训练本身,更不能说体能训练阻碍跑步,只是方式的问题,可能没有和自己的训练目标、需求相匹配。

特殊时期,应跑友和粉丝们的需求,最近我会经常分享居家期间方便采用的体能训练手段,希望大家高效训练!1、支撑高抬腿

其实,可同时满足能量代谢、专项力量和技术模式的体能训练动作不多,而支撑高抬腿就是其中之一。

高位支撑

低位支撑

连续多组支撑高抬腿的有氧代谢率(或心率)至少接近室外跑的基础有氧区间。根据平时的训练经验,重复3-4组(每组20秒左右)后储备心率可很快动员至70%-80%。

支撑高抬腿的能耗很高,这源于较高的动作速度,因为机体能耗基本上与动作速度的立方成比例。

支撑高抬腿不仅适合大多数人,而且适合大量(甚至无限)重复。因为局部冲击负荷不会过大,多次重复后不易造成疲劳和损伤(当然前提是动作技术正确),特别是膝关节承受的水平压力和垂直压力都远小于跑步。

训练模板示例:

模板1:(支撑高抬腿 20秒+原地高频率小步跑20秒)×15～20组,组间休息:原地放松慢跑30秒左右(不要静止休息)

模板2:(支撑高抬腿(撑墙)20秒+原地高频率小步跑20秒+支撑高抬腿(撑椅子)+原地高频率小步跑20秒)×8～10组,组间休息:原地放松慢跑30秒左右(不要静止休息)模板3:(俯卧支撑收腹跳+原地高抬腿跑20秒)×5～8组,(支撑高抬腿 20秒+原地高频率小步跑20秒)×8～12组,组间休息:原地放松慢跑30秒左右(不要静止休息)

这套方法尤其适合马拉松深度爱好者,也适用于中长跑甚至短跑专项的体育特长生、高水平运动员,和高考体育达标的青少年训练等等。(用于短跑训练时,负荷量、动作速度、间歇时间有不同的要求)。2、弹力带跑步

动作描述:

1 将腰带绑在身上,弹力带一段连接腰带,另一端连接固定点,身体距固定点至能感受到弹力带向后拉的距离;

2 躯干微向前倾,双臂前后摆动跑步。

动作要点:

1 尽可能的让弹力带阻力最大,训练效果更好;

2 跑的越快,燃脂越高,训练效果越好;

3 下落过程中,注意缓冲,前脚掌先着地;

弹力带跑步,最大的优势就在于动作过程中,弹力带可以提供一个向后的阻力!当你用弹力带原地跑的时候,不光要克服向下的阻力向上跑,还要克服弹力带向后拉着你的阻力向前跑。

所以,用弹力带来跑步,也能练腿又练臀,燃脂高、效果好!

弹力带跑步的另一大优势是:通过将弹力带固定在高处or低处or水平处,可以相对改变训练难度,适用人群更广泛!

温馨提示:

家中训练,务必注意安全。首先保证空间开阔,弹力带固定点牢固;其次在每一组训练结束后要缓慢、有控制地解除负荷,不能突然放松以免弹力带回缩造成拉伤。

弹力带优先采用长度较长、围度较细、力量较低的。

以上两个方法看似简单粗暴,甚至有些傻瓜,但实际执行起来却不简单,它对负荷量和强度的掌控提出更高的要求,同时比较单调和枯燥。

但是,相信久经赛场的跑者都能轻松坚持下来!难关渡过之后,我们都会有着一如既往的速度和激情,越跑越快乐、